Yoğun bir seyahatten sonra yaşanan jet lag hissini çoğumuz biliyoruz. Bedenimiz bir saatte, dış dünya başka bir saatte çalışıyor gibidir. Peki, ya aynı durum hiç uçağa binmeden de yaşanabiliyorsa? Uzmanların “metabolik jet lag” olarak tanımladığı bu durum, modern yaşam alışkanlıklarımızın vücudumuzun doğal ritmiyle çatışması sonucu ortaya çıkıyor. Çoğu zaman sağlıklı yaşam denildiğinde odağımız yediklerimizin içeriğinde oluyor. Kalori, porsiyonlar, protein miktarı ya da besin seçimleri… Ancak giderek daha fazla araştırma, en az “ne yediğimiz” kadar “ne zaman yediğimizin” de önemli olduğunu gösteriyor. Vücudumuzun içinde acıkmamızdan uykumuza, tansiyonumuzdan bağışıklık sistemimize kadar pek çok süreci yöneten hassas bir biyolojik saat bulunduğunu söyleyen Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Murat Baş “Gece geç saatlerde atıştırmak, düzensiz uyumak veya sürekli ekran başında sabahlamak bu saatin ayarını tamamen bozuyor. Tıpkı kıtalararası uzun uçak yolculuklarından sonra yaşanan jet lag gibi metabolizmada da jet lag şoku yaşanıyor. Bu yüzden ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz, uyuduğumuz ve hareket ettiğimiz de sağlığımızı doğrudan belirliyor” diyor.
Mesele Sadece Yorgunluk Değil
Sürekli halsizlik, enerji düşüklüğü ve odaklanma problemleri metabolik ritim bozukluğunun ilk akla gelen etkileri olsa da tablo bundan daha kapsamlı olabiliyor. Bedenin kendi zamanlamasından uzaklaşmasının özellikle metabolizma üzerinde belirgin sonuçlar yarattığını uzmanlar özellikle vurguluyor. Vücudun ritmi bozulduğunda kan şekerini düzenleyen mekanizmaların da sekteye uğradığını ifade eden Prof. Dr. Murat Baş “İnsülin hassasiyeti azalıyor, pankreas gereğinden fazla çalışmak zorunda kalıyor ve zamanla tip 2 diyabet riski belirgin biçimde yükseliyor. Gece vardiyasında çalışan bireylerde bu risk özellikle yüksek saptanmış” ifadelerini kullanıyor. Biyolojik saat, kalp ve damar sisteminin çalışma düzeninde de önemli bir rol oynuyor. Uyku saatlerinden beslenme düzenine kadar pek çok günlük alışkanlık, vücudun doğal ritmini destekleyebiliyor ya da zorlayabiliyor.
Bağırsaklarımızın Bile Bir Saati Var
Son yıllarda sağlıklı yaşam dünyasının en çok konuştuğu başlıklardan biri olan mikrobiyota da günlük ritmimizle yakından ilişkili. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar gün içinde farklı döngülerle çalışıyor. Kronik ritim bozukluğunun dikkat, hafıza ve zihinsel esnekliği olumsuz etkilemesinin yanı sıra depresyon ve kaygı bozukluğu riskini de artırdığını vurgulayan Prof. Dr. Murat Baş, ayrıca bağırsak mikrobiyotasının da günlük bir ritme sahip olduğunu ve bu ritmin bozulmasının sindirim sorunlarına, bağırsak geçirgenliğinin artmasına ve sistemik iltihaplanmaya kapı araladığına dikkat çekiyor.
Aimé Leon Dore
İç Saatimizi Yeniden Ayarlamanın 3 Yolu
İyi haber şu ki biyolojik ritmimizi desteklemek için büyük değişimler yapmak gerekmiyor. Günlük alışkanlıkları vücudun doğal zamanlamasıyla uyumlu hale getirmek önemli bir başlangıç olabilir.
Biyolojik saatin yeniden düzenlenebileceğini belirten Prof. Dr. Murat Baş “Üstelik bunun için ilaç gerekmiyor; esas mesele, günlük alışkanlıkları biyolojik ritimle uyumlu hale getirmek” diyerek üç önemli noktaya dikkat çekiyor.
Gün Işığından Faydalanın: Sabah alınan doğal ışık biyolojik saatin en önemli düzenleyicilerinden biri kabul ediliyor. Güne birkaç dakika bile olsa gün ışığıyla başlamak vücuda doğru zaman sinyalini verebiliyor. Buna karşılık gece saatlerinde telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından gelen mavi ışık uyku ritmini olumsuz etkileyebiliyor.
Yemek Saatlerinize Dikkat Edin: Öğünleri düzenli saatlerde ve mümkün olduğunca gündüz tüketmek, metabolik ritmin korunmasına yardımcı oluyor. Prof. Dr. Murat Baş, tüm yemeklerin 10-12 saatlik bir pencereye sıkıştırıldığı “zaman kısıtlı beslenme” yaklaşımının kan şekeri, vücut ağırlığı ve iltihaplanma belirteçleri üzerinde belirgin iyileşmeler sağladığını ifade ediyor.
Hareket ve Uyku Rutininizi Oluşturun: Gerçekleştirilen çalışmaların öğleden sonra yapılan fiziksel aktivitenin metabolik açıdan sabah sporuna kıyasla daha avantajlı olabileceğine işaret ettiğini belirten uzmanımız, “Düzenli uyku saatleri ise tüm bu faktörlerin üzerinde, biyolojik saati ayakta tutan temel taş olmaya devam ediyor. Ama egzersiz konusunda yaşam tarzınıza uyan saati seçmeniz en doğrusu olabilir” diyor.
